Spørsmålet om hvordan man går ned i vekt på en måned hjemme bekymrer mange. Det kan virke som en skremmende og til og med umulig oppgave, men du kan gjøre det hvis du jobber hardt og holder fokus. Hemmeligheten bak å gå ned i vekt er å spise riktig kosthold og trene regelmessig.
Hvordan gå ned i vekt på en måned og hvor mange kg
For å gå ned i vekt på en måned bør du sette deg et mål. Å sette seg et realistisk mål er en flott start på din vekttapreise. Dette vil gi deg muligheten til å følge fremgangen din gjennom måneden.
Tenk på hvor mange kilo du vil gå ned, hvilken tidsramme og nyanser du er interessert i innen helse eller velvære. Sett deg et mål om hvor mye vekt du ønsker å gå opp i løpet av en måned.
Du kan også sette deg mål for trening eller livsstilsfaktorer. Du kan for eksempel sette deg et mål om å trene fire dager i uken i 35 minutter.
Hvis du driver med sport, holder deg til en diett og bruker andre metoder for å gå ned i vekt, kan du gå ned opptil 10 kg.
Hvor mye vekt kan du gå ned på en måned
Ernæringseksperter sier at en sikker hastighet for vekttap er fra 0, 5 til 1 kg på 7 dager. Men ikke glem at alle er individuelle og du kan kanskje gå ned i vekt saktere eller raskere.
Regler for riktig ernæring uten dietter
- Spis for det meste planter, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og belgfrukter. Det meste av maten vår skal bestå av planter, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og belgfrukter, hvorav det meste er planter, grønnsaker og frukt.
- Spis ekte mat, ikke bearbeidet mat. Det er best å spise mat i sin naturlige tilstand. Ikke kjøp produkter som er behandlet i en fabrikk eller et anlegg. Bearbeidet mat inneholder mange ingredienser som ikke finnes naturlig i mat.
- Hvis du spiser hurtigmat, lag det selv. Hvis du trenger å spise hurtigmat, kjøp alle råvarene og lag dem hjemme. Hvis du for eksempel vil spise en hamburger, kjøp god kjøttdeig og lag den hjemme. I stedet for å kjøpe kyllingnuggets fra et sted, kjøp kyllingbryst og kok dem hjemme. Når du lager mat hjemme har du kontroll over hva som skal inn i hver rett.
- Spis en rekke matvarer. Hver type matingrediens som finnes i naturen har sin egen matsammensetning. Når vi spiser en rekke matvarer, er det mer sannsynlig at vi får i oss alle næringsstoffene vi trenger for å spise sunt og sunt.
- Spis kjøtt og fisk med måte. Siden 75 % av maten vår består av planter, grønnsaker, frukt, frø, nøtter og belgfrukter, betyr dette at 25 % av maten vår bør inneholde fisk og kjøttprodukter. For eksempel, i stedet for å spise en gigantisk biff, kok litt biff med mye grønnsaker.
- Riktig kjøtt. Når du spiser kjøtt, sørg for at dyret spiser naturlig mat og får god behandling. For eksempel må kyr spise gress (ikke soya eller mais) og de må beite fritt. Hvis du ikke er sikker på kvaliteten på maten, så ikke spis den.
- Slutt å spise for mye. I stedet for å spise til du er helt mett, slutt å spise før du føler deg helt mett. Det er mulig (og nyttig) å slutte å spise mens du fortsatt har plass i magen. Og ikke glem at det tar tid før magen sender en melding til hjernen om at du er mett og har spist nok.
- Spis ved middagsbordet. Prøv alltid å spise ved middagsbordet. Spis aldri i bilen eller ved bordet ditt. Når du bestemmer deg for å sette deg ned ved et bord og fokusere på mat, vil du være mindre sannsynlig å spise noe ved et uhell.
- Unngå mat som er ferdigpakket og solgt i en krukke, boks eller plastbeholder. Sunn mat pakkes nesten aldri i boks, krukke eller plastbeholder. De sunneste, ubehandlede matvarene er vanligvis på lager og vises på sidene av en dagligvarebutikk.
- Spis mat med 5 ingredienser eller mindre. Hvis du tar deg tid til å undersøke ingrediensene i de fleste bearbeidede og usunne matvarer, vil du nesten helt sikkert se at listen er lang og inneholder mange tilsetningsstoffer du ikke vet så mye om.
- Spis mat som har kort holdbarhet. Sunn mat inneholder ikke en haug med kjemikalier som holder den sammen og lar den ligge på hylla i et år uten å bli ødelagt. Hvis mat har kort holdbarhet, er det sannsynligvis usunt.
- Mer vann. Vann er den sunneste drikken på planeten. Kullsyreholdige drikker, energidrikker og smakstilsatte drikker er de mest usunne og bør unngås for enhver pris. Hvis du vil ha en smaksatt drink, lag limonade med friske sitroner, eller drikk te eller vann med frisk frukt og grønnsaker.
- Salt og søt maten selv. En av grunnene til at noen matvarer er så usunne er overskudd av salt og sukker. Når det er mulig, prøv å krydre maten med salt og sukker selv, slik at du kan kontrollere mengden salt eller sukker. Unngå mat med høy fruktose mais sirup og mononatriumglutamat. For eksempel, hvis du baker småkaker, søt dem med rå brunt sukker eller honning.
- Dessert blir erstattet av naturlig søt mat. Vi anbefaler å spise søtsakene som naturen gir oss. Noen gode eksempler er blåbær, bananer, honning, mango osv. Det viktigste er at dette blir sunne og trygge søtsaker.
- Lage mer enn å spise ute. En av de beste måtene å spise sunnere på er å lage mat selv. I tillegg til å spare mye penger, vil du også kunne kontrollere maten som går inn i måltidene dine. Du vil ikke bruke kjemikalier eller andre usunne tilsetningsstoffer.
- Kjøp økologiske produkter når det er mulig. Når det er mulig, kjøp mat som er dyrket uten skadelige kjemikalier, hormoner og antibiotika. Unngå matvarer som kan inneholde skadelige elementer.
Mat å unngå bord
Her er selve maten du bør unngå når du prøver å gå ned i vekt.
| Navn | Hvorfor bør du unngå |
|---|---|
| Pommes frites og potetgull | De er høye i kalorier og lett å spise for mye. |
| Søte drinker | Sukkersøte drikker som brus er blant de mest usunne matvarene på planeten. De er nært knyttet til vektøkning og kan være ødeleggende for helsen hvis de konsumeres regelmessig. |
| Bakverk, kjeks og kaker | Bakevarer, kjeks og kaker lages ofte med usunne ingredienser som tilsatt sukker og raffinert mel. De kan også inneholde kunstig transfett, som er svært skadelig og knyttet til mange sykdommer. |
| Visse typer alkohol (spesielt øl) | Alkohol inneholder mange kalorier. Øl kan påvirke vektøkningen, men å drikke vin med måte kan til og med være fordelaktig. |
| Godterier | Godteri er veldig skadelig. De inneholder mye sukker, smør og raffinert mel. |
| Hurtigmat | Hurtigmat er ekstremt kaloririkt og inneholder ofte usunne ingredienser som høyrent mel og bearbeidet kjøtt. |
| Iskrem | Iskrem er utrolig velsmakende, men veldig usunt. Den er høy i kalorier og ofte høy i sukker. Det anbefales at du lager din egen iskrem med mindre sukker og ingredienser som fullfett yoghurt og frukt. |
Eksempelmeny for en uke for vekttap
Så, den følgende ukentlige menyen vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
1 dag
Frokost
- toast med saltet laks;
- 1/3 kopp blåbær;
- 1/4 gresk yoghurt
Middag
- ravioli og suppe med grønnsaker;
- tomat med cheddarost;
- agurkskiver.
Middag
- grillet laks;
- ris;
- en håndfull valnøtter;
- grønn bønne;
Du må steke bønnene i olivenolje, tilsett litt salt og pepper. Tilsett ris, krydre det hele med salt og pepper, strø en del valnøtter (forhåndskåret fint).
Dag 2
Frokost
- toast med avokado og egg;
- en håndfull svisker;
- 6 hasselnøtter.
Middag
- 2 kopper ravioli og grønnsaksuppe;
Middag
- 1/2 kopp deli squash og tofu karri
- 2 kopper ris.
Dag 3
Frokost
- en håndfull hasselnøtter;
- 3/4 kopp fettfri yoghurt;
- 1/2 kopp blåbær;
Middag
- eple og cheddar med pitabrød;
- eple
Middag
- fylt pepper;
- håndfull spinat.
Fres spinat i olivenolje og tilsett litt salt og pepper.
Dag 4
Frokost
- en håndfull cashewnøtter;
- 250 ml skummet melk;
- avokado toast.
Middag
- grillet kyllingbryst;
- 3 art. vinaigrette med gulrøtter og ingefær.
Middag
- en håndfull cashewnøtter;
- 1/4 kopp varm linsesalat med pølse og eple
- 1/2 kokte rødbeter.
Dag 5
Frokost
- hel kli - 250 ml;
- skummet melk - 200 ml;
- gulrot.
Middag
- toast med tomat og cheddarost;
- 4 ss. revet gulrøtter;
- 1/2 kopp agurk;
- Hardkokt egg;
- 1 st. brente mandler;
Middag
- 1/3 kopp vanlig gresk yoghurt
- en håndfull valnøtter;
- kyllingbryst;
- 1/2 kopp bokhvetegrøt.
Dag 6
Frokost
- 1 kopp hel kli;
- 3/4 kopp skummet melk;
- 1/2 kopp blåbær;
Middag
- kokt kyllingbryst;
- 1 kopp spinat
Middag
- 2 kopper koreansk biff;
- 1/2 kopp kokte bokhvete soba nudler
Dag 7
Frokost
- toast med avokado og lett saltet laks;
- 3/4 kopp skummet melk;
Middag
- grillet kyllingbryst;
- 1/2 middels rød pepper;
- 2 ss. Vinaigrette med gulrøtter og ingefær.
Middag
- Laks dampet med ris.
Kosttilskudd nyttig for vekttap
Det er mange forskjellige måter å redusere vekten på. Disse metodene inkluderer også ulike typer piller, medisiner og naturlige kosttilskudd. De vil hjelpe deg å gå ned i vekt, eller i det minste gjøre det lettere å gå ned i vekt når de kombineres med andre metoder.
Disse kosttilskuddene er nyttige fordi:
- Reduser appetitten.
- Reduser opptaket av næringsstoffer som fett.
- Øk fettforbrenningen.
Nyttig:
- Bringebærketoner. Det er et stoff som finnes i bringebær som er ansvarlig for deres karakteristiske lukt. Den syntetiske formen av dette stoffet kan kjøpes som et vekttapstilskudd.
- Grønn te ekstrakt. Det er en veldig populær ingrediens i mange kosttilskudd for vekttap. Det øker aktiviteten til noradrenalin, et hormon som hjelper til med å brenne fett.
- Grønn kaffebønner ekstrakt. Grønne kaffebønner er ubrente kaffebønner. Koffein kan øke fettforbrenningen, og klorogensyre kan bremse nedbrytningen av karbohydrater i tarmen.
- Garcinia Cambogia ekstrakt. Dette tillegget er veldig etterspurt og populært. Skallet på frukten inneholder hydroksitsitronsyre (HCA). Det er den aktive ingrediensen i Garcinia Cambogia ekstrakt, som selges som en slankepille.
Folkemidler
En av de effektive metodene for å gå ned i vekt er bruken av folkemedisiner for å bli kvitt overflødig vekt.
Eple eddik
Eplecidereddik, som hvit eddik, er en kilde til eddiksyre, som har anti-inflammatoriske og anti-fedme effekter og fremmer vekttap.
Du vil trenge:
- 1 ss eplecidereddik.
- 250 ml varmt vann.
- Honning (valgfritt)
Bland de to første ingrediensene. Etter grundig blanding, tilsett honning. Drikk denne blandingen to ganger om dagen.
Sitron og honning
Kombinasjonen av sitronsaft og honning er et veldig populært middel for vekttap. Vitamin C i sitron hjelper til med oksidering av fett, og honning viser lipidsenkende aktivitet.
Du vil trenge:
- en halv sitron.
- 2 ts honning.
- 250 ml varmt vann.
Bland varmt vann med en halv sitron. Bland deretter alt grundig og tilsett honning. Denne blandingen bør drikkes 4 ganger om dagen.
Tar medisiner
Det er imidlertid viktig å merke seg at vekttapsmedisiner ikke er for alle. For eksempel bør reseptbelagte vekttapsmedisiner ikke brukes av kvinner som er gravide eller ønsker å bli gravide, eller av kvinner som ammer.
Alle reseptbelagte vekttapsmedisiner som er godkjent for bruk resulterer i betydelig vekttap.
Innen 12 måneder kan du miste 3 til 7 prosent av din totale kroppsvekt fra vekten din. Dette kan virke som en beskjeden mengde, men det er sunt vekttap. Imidlertid kan raskt vekttap ved hjelp av medisiner vanskelig oppnås.
Vær forberedt på bivirkninger som kvalme, forstoppelse eller diaré. I sjeldne tilfeller kan alvorlige bivirkninger oppstå. Av denne grunn er det viktig å diskutere behandlingsalternativene dine nøye med legen din.
Daglig regime
Det er veldig viktig å følge den riktige daglige rutinen hvis du prøver å gå ned i vekt.
- Få nok søvn. Søvn er alltid nødvendig. Sunn søvn er 6-8 timer. Hvis du har problemer med å sove, vil dette påvirke produksjonen av stresshormonet og i stor grad hindre vekttap.
- Husk frokost. Hvis du hopper over frokost, er det lite sannsynlig at du går ned i vekt. Det er viktig å huske å få i seg de riktige næringsstoffene under morgenmåltidet.
- Tid for sport. Sport er nøkkelen til vekttap. Finn en aktivitet som passer inn i din daglige rutine.
Viktigheten av å konsultere en lege
Mange vet ikke hvor de skal begynne når det kommer til vekttap. Før du begynner din vekttapreise, rådfør deg med en ernæringsfysiolog for å finne ut hvordan du best kan gå frem.
Her er noen grunner til at det er viktig å søke medisinsk hjelp før du begynner å gå ned i vekt:
mental Helse
Når en person begynner å gå ned i vekt, kan deres mentale helse være like viktig som deres fysiske helse.
Mange mennesker opplever psykiske problemer under vekttap, for eksempel en spiseforstyrrelse.
fysisk helse
Din fysiske helse er en av de viktigste grunnene til å gå ned i vekt, men det kan også være en av hovedfaktorene som hindrer deg i å gjøre det.
Med vekttapsplaner følger ofte store og uventede endringer i spising og trening som kan forårsake helseproblemer. Derfor er det veldig viktig at vekttapet kontrolleres av lege.
Hjelp til slanking
For å lykkes med vekttap, må du være forsiktig ikke bare med hvor mye du spiser, men også med hva du spiser. Ved å konsultere legen din og lage en ernæringsplan kan du unngå mange problemer og sørge for at du gjør alt riktig.